/О беременности/Роды/После родов

Гимнастика после родов

…И вот роды позади, рядом тихо спит чудо-чадо, и хочется вновь надеть любимые джинсы. Но… После рождения ребёнка в организме происходят гормональные изменения, направленные на кормление грудью, и неразумно надеяться, что через две недели вы станете такой же, как до беременности. Может пройти от трех до шести месяцев, а иногда и больше, прежде чем вернётся прежняя фигура, и без гимнастики здесь не обойтись. Что же предпринять, чтобы этот срок не отдалился в неизвестность?

Важно укрепить растянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения стенок влагалища, недержания мочи при смехе, кашле, чихании, подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

Физические упражнения ускоряют сокращения матки, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря. Повышается жизненный тонус, быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит.

Если вы занимались фитнесом до родов, следует помнить, что активные занятия спортом снижают выработку молока.

Тяжёлые упражнения, особенно для продольных мышц живота, могут вызвать их перенапряжение и расхождение, ведь для их восстановления нужно время.

Стоит начать с самого простого: ежедневно отдыхать лёжа на животе, подложив под него подушку.

Упражнения для послеродовой гимнастики

Уже через 24 часа после родов можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине.

• На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в таком положении.
• Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения щиколотками в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
• Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, расслабьтесь.
• Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
• Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их на пол.
• Плотно вдавите поясницу в пол, расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях и наклоните оба колена вправо, вернитесь в исходное положение и наклоните их влево.
• Упритесь ногами в пол и оторвите ягодицы, задержитесь в этом положении.

Чтобы сесть после родов, сначала повернитесь набок, а затем сядьте, опираясь на руку, – в этом случае мышцы живота не будут перегружаться.

Даже после кесарева сечения можно делать несколько лёгких упражнений лёжа в кровати. Напряжение и расслабление мышц ягодиц и бёдер влияет на улучшение циркуляции крови, отчего разрез будет заживать быстрее.

Более активно укреплять мышцы живота можно через восемь недель после родов.

Упругость тканей восстанавливается постепенно, иногда в течение года. По этому, если вы решили посещать спортивный клуб, обязательно предупредите инструктора. Для занятий лучше выбирать классы низкой интенсивности: Fitness Yoga, Stretch, Pilates, лечебную гимнастику цигун. Step, KIBO, высокоинтенсивные силовые направления могут уменьшить выработку молока, и для кормящих мам не рекомендуются. Не только укрепить мышцы, но и улучшить кровообращение в органах малого таза, нормализовать функцию почек, разгрузить позвоночник – вот задачи занятий по послеродовой гимнастике.

Шамова Е.Л.,
врач акушер-гинеколог,
сотрудник школы «Современные родители»

  

  восстановление после родов